تلقيت مؤخرًا رسالة بريد إلكتروني ممتعة من تطبيق “Join” للدراجات، أشار فيها إلى أنه بعد تحليل أكثر من 13,000 قائمة تشغيل عامة لحصص الدراجة الثابتة (Spin)، توصّل القائمون على التطبيق إلى رؤى مهمة حول مدى تأثير الإيقاع الموسيقي (BPM) على الأداء الرياضي. وبصفتي مدربة دراجة ثابتة، أعلم هذا جيدًا، لكن كان من الممتع أن أرى ما هي الأغاني التي تتكرر كثيرًا في قوائم المستخدمين.
ما أهمية BPM؟
عندما بدأتُ في التدريب قبل أربع سنوات، كنت أختار الأغاني فقط بناءً على “الإحساس”، أفضّل الأغاني الصاخبة والممتعة، وأقوم بتصميم جلسة تدريبية مدتها 45 دقيقة حولها. لكن مع الوقت، بدأت ألاحظ كيف أن المدربين الآخرين يركزون على عدد النبضات في الدقيقة (BPM)، مناطق نبض القلب، وأهداف محددة لكل جلسة.
هل تعلم أن بعض النوادي الرياضية تدفع للمدربين ساعة إضافية أسبوعيًا فقط لتجهيز قوائم التشغيل؟ في البداية اعتقدت أن الأمر مبالغ فيه، لكنه أصبح منصفًا بعدما بدأت أستخدم التحليل العلمي لبناء الجلسات.
العلم وراء BPM
الدراسات أثبتت أن الموسيقى السريعة ترفع من شدة التمرين، وتزيد من الكفاءة. وهذا ينطبق بشكل خاص على تمرين الدراجة، حيث يمكن للمتدربين مزامنة حركة أرجلهم مع الإيقاع الموسيقي. هذا التوافق يسمى Entrainment، أي تزامن الجسم مع المحفزات الإيقاعية.
المناطق القلبية تختلف من شخص لآخر، لكن إليك تقسيمًا تقريبيًا:
-
المنطقة 1: من 50% إلى 60% من الحد الأقصى لنبض القلب.
-
المنطقة 2: حتى 70%.
-
المنطقة 3: حتى 80%.
-
المنطقة 4: حتى 90%.
-
المنطقة 5: 100% (الحد الأقصى).
الهدف المثالي هو بدء التمرين بمستوى منخفض (المنطقتان 1 و2)، ثم قضاء وقت كافٍ في 3 و4، مع دفعات قصيرة جدًا في المنطقة 5.
كيف يتم تطبيق BPM على التمرين؟
لست مضطرًا لمطابقة كل نبضة بإيقاع قدمك، بل يمكن استخدام الإيقاع النصفي أو المزدوج. على سبيل المثال، أغنية بإيقاع 130 BPM لا تعني 130 دورة بالدقيقة (RPM)، بل نحو 65 RPM. وهذا يُعد طبيعيًا. مجرد سماع الموسيقى السريعة أثناء التمرين يعزز من الإحساس بالجهد المبذول.
بناءً على الدراسات، فإن نطاق BPM المثالي لقائمة التشغيل يتراوح بين 120 إلى 180. ويمكنك ضبط المقاومة في الدراجة لتناسب الإيقاع — مقاومة منخفضة مع إيقاع أسرع، أو مقاومة أعلى مع إيقاع أبطأ.
طريقة تصميم قائمة تشغيل مثالية:
-
ابدأ بأغاني بطيئة للإحماء.
-
أضف أغاني متوسطة وسريعة للجزء الرئيسي من التمرين.
-
اختر مقاطع موسيقية تتغير سرعتها بين المقطع واللازمة لتضمين فترات راحة تلقائية.
-
أنهِ بأغاني بطيئة للاسترجاع.
أحب أن أختار أغاني تحتوي على تغيّر في السرعة بين المقاطع، مما يسمح بالتناوب بين الجهد العالي والاستراحة.
كيف تختار الأغاني المناسبة؟
قد يكون من الصعب تحديد سرعة الأغنية بناءً على الإحساس فقط، لذا أنصح باستخدام موقع SongBPM.com لمعرفة BPM بدقة.
في دراسة تطبيق “Join”، كانت الأغنية الأكثر استخدامًا في قوائم تشغيل الدراجة هي “Thunderstruck” لـ AC/DC، بسرعة 137 BPM.
المعدل العام للأغاني الأكثر شيوعًا بلغ 127.98 BPM.
المتدربون لدي يحبون أغنية “Money on the Dash (Sped Up)” لـ Elley Duhé (150 BPM)، و**”Boom, Boom, Boom, Boom!!” لـ Vengaboys** (138 BPM).
نصائح ختامية
لا تضغط على نفسك كثيرًا بالأرقام والتحليل. ما دمت تمارس التمرين وتتحرك، فأنت تقوم بشيء جيد. صحيح أن التحليل العلمي مفيد، لكن الأهم هو الاستمتاع بالموسيقى والتحفيز الذاتي.
ابدأ بالأغاني التي تحبها وتُلهمك، ومع الوقت ستصبح أكثر قدرة على تنظيم قائمة تشغيل فعالة ومتوازنة.
