خمس حيل نفسية مثبتة علميًا لزيادة سعادتك وتحسين حالتك المزاجية

في عالم اليوم، السعادة أصبحت هدفًا صعب المنال. كثير من الناس يعملون في وظائف لا يحبونها، يعانون من ضغوط مالية، ويعيشون في عزلة رقمية متزايدة. هذا الشعور بالتعاسة لا يؤثر فقط على المزاج، بل يُضعف الإنتاجية والاستقرار النفسي، ما يؤدي إلى دوامة يصعب الخروج منها.

لكن هناك خطوات بسيطة، بعضها نفسي والبعض الآخر جسدي، يمكن أن تساعد في كسر هذه الدائرة المفرغة. وإليك خمس حيل نفسية مدعومة بأدلة علمية يمكن أن تساعدك على زيادة السعادة وتحقيق تحسّن ملحوظ في جودة حياتك.

1. راقب ما يسعدك وكرره

أحد أسباب الاكتئاب هو أننا نتوقف عن فعل الأشياء التي تجعلنا سعداء. عندما نشعر بالخمول أو الحزن، نميل إلى الانسحاب وعدم ممارسة الهوايات أو مقابلة الأصدقاء.

لكن الأبحاث تشير إلى أن السعادة تشبه العضلة—يمكن تقويتها بالممارسة. عبر تقنية تُعرف باسم “حساسية المكافأة” (Reward Sensitivity)، يُنصح بأن تلاحظ اللحظات التي تشعر فيها بالسعادة—even لو كانت لحظات عابرة—وتسجّلها. ثم، اسعَ لتكرار تلك التجربة. هذا التدريب يساعد عقلك على التعرف على السعادة وتحفيزها بوعي.

2. فعّل تقنية “التنشيط السلوكي” (Behavioral Activation)

تقنية مستمدة من العلاج المعرفي السلوكي (CBT)، تعتمد على إجبار النفس على أداء الأنشطة الإيجابية حتى وإن لم تكن في مزاج مناسب لها. على سبيل المثال، إذا كان الجري أو الرسم يُشعرك بالسعادة، فمارسه حتى لو لم تكن راغبًا. مع الوقت، سيتحول هذا النشاط إلى عادة تُحسّن مزاجك تلقائيًا.

الهدف هو كسر دائرة “سوء المزاج → لا تفعل ما يسعدك → مزيد من السوء”، من خلال إعادة ربط السلوك بالمكافأة النفسية.

3. تحدَّ أفكارك السلبية باستخدام “الأسئلة السقراطية”

كثيرًا ما نُغرق أنفسنا بأفكار نقدية سلبية: “أنا فاشل”، “لن أنجح أبدًا”. لكن هل هي حقًا صحيحة؟

تقنية الاستجواب السقراطي (Socratic Questioning) تدعوك إلى مساءلة هذه الأفكار:

• ما الأدلة على أنني فاشل؟

• كيف يراني الآخرون؟

• ماذا لو صديقي قال لي هذا عن نفسه؟ كيف سأرد؟

طرح هذه الأسئلة يساعد في زعزعة قوة الأفكار السلبية، ويمنحك منظورًا أكثر اتزانًا وواقعية.

4. استخدم قاعدة الدقيقة الواحدة (One Minute Rule)

هذه القاعدة النفسية بسيطة لكنها فعّالة جدًا في تحسين المزاج والشعور بالإنتاجية:

• حدد المهام التي يمكنك إنجازها في دقيقة أو أقل (مثل ترتيب غرض، الرد على رسالة، تنظيف سطح المكتب).

• قم بها فورًا.

رغم بساطتها، تمنحك هذه المهام الصغيرة شعورًا بالإنجاز وتساعد في تنظيم حياتك تدريجيًا، مما يخلق بيئة أقل توترًا وأكثر إيجابية.

5. مارس التعاطف… مع الآخرين ومع نفسك

تشير الدراسات إلى أن ممارسة التعاطف تجاه الآخرين تجعلنا أكثر سعادة ومرونة. لكن التعاطف لا يجب أن يُوجَّه فقط للخارج—التعاطف مع الذات مهم للغاية.

إذا كنت تُعاتب نفسك باستمرار، جرّب أن تتحدث إليها كما لو أنك تخاطب صديقًا مقرّبًا. امدح نفسك، واغفر لها الأخطاء، وقدّم لها الدعم العاطفي.

حتى كتابة رسالة دعم لنفسك أو إهدائها هدية بسيطة يمكن أن يكون له أثر كبير في تعزيز السعادة والتوازن الداخلي.

السعادة ليست مجرد حظ، بل مهارة يمكن تنميتها بممارسات نفسية بسيطة ومدروسة. سواء عبر التنشيط السلوكي، مراقبة اللحظات الإيجابية، أو استجواب الأفكار السلبية، يمكن لأي شخص أن يدرب عقله على أن يكون أكثر سعادة.

⚠️ تنويه: هذه الاستراتيجيات لا تُغني عن العلاج النفسي أو الدواء في حالات الاكتئاب الحاد.