تعبت من تتبع العادات. استبدلت قلق السلسلة بروتين من ثلاث خطوات يضيف عادات صغيرة إلى الأشياء التي أمارسها بالفعل، مدفوعة بإشارات تقنية لطيفة. مع مرور الوقت، بدأت أحصد فوائد الاستمرارية بدون ضغط.
لماذا أرهقتني تتبع العادات
هناك العديد من تطبيقات تتبع العادات الممتازة، لكنها قد لا تناسبك. كنت ألاحق السلاسل المثالية على كل تطبيق عادات يمكنني العثور عليه. الأشرطة الملونة، الدرجات اليومية، والتنبيهات العاجلة جعلتني أشعر بالانشغال، وليس بالتحسن. تسجيل كل كوب من الماء استغرق وقتًا أطول من شربه. عندما كنت أفوت يومًا، كانت العلامات الحمراء توبخني. دفعتني الانتكاسات العرضية إلى التخلي عن العادات التي كنت أريد الحفاظ عليها.
البيانات التي أحصل عليها من أي جهاز رقمي لم تساعدني أبدًا. على سبيل المثال، هناك فوائد لاستخدام الساعات الذكية لتحسين صحتك البدنية. لكنني تخليت عن تتبع نشاطي بعد بضعة أشهر لنفس السبب: العوائق تفوق المكافآت. قررت التخلي عن العوائق من أجل البساطة.
قوة العادات الصغيرة وتكديس العادات
تستغرق العادة الصغيرة أقل من دقيقة ولا تحتاج إلى جهد تقريبًا. تمرين بوش أب واحد، أو نفس عميق واحد، أو صفحة واحدة من كيندل تبدو تافهة، لكن هناك قوتين تجعلها تعمل:
- الزخم. إنهاء شيء صغير يمنحني انتصارًا فوريًا وطاقة للمزيد.
- الهوية. كل تكرار هو تأكيد للشخص الذي أريد أن أكونه. صفحة واحدة بدلاً من عدة صفحات لا تزال تقول، “أنا قارئ.”
تكديس العادات يثبت هذه الحركات الصغيرة في مكانها. باستخدام قاعدة جيمس كلير—بعد [العادة الحالية]، سأقوم بـ [العادة الجديدة]—أربط الإجراء الجديد بروتين أمارسه بالفعل بشكل تلقائي. عندما تنطلق الإشارة، يبدو أن الخطوة التالية طبيعية.
أصبح شاي الصباح مختبري. مع الكوب في اليد، أضفت تمددًا للورك لمدة 30 ثانية قبل أول رشفة. بعد ستة أيام، أصبح التمدد طبيعيًا مثل رائحة الشاي. اندمجت الفعلين.
تظل التقنية مهمة، ولكن فقط كإشارة. يمكن أن يهزك اهتزاز بسيط، أو ملاحظة على شاشة القفل، أو جرس من مكبر الصوت الذكي في اللحظة المناسبة، ثم يختفي. لا لوحات معلومات، لا تتبع مرهق، ولكن مجرد لمسة لطيفة على الكتف.
طريقتي المكونة من 3 خطوات “تكديس وإشارة”
إليك الروتين الذي أتبعه، ويمكنك إعداده بسهولة الليلة.
1. اختر نقطة ربط قوية
اختر شيئًا لا تفوته أبدًا. النقاط الجيدة هي تلك العادات التي لا تفكر فيها مرتين:
- تشغيل الغاز
- تنظيف الأسنان
- قفل الباب الأمامي
- فتح الكمبيوتر المحمول للعمل
- استراحة مؤقتة باستخدام مؤقت بومودورو
يجب أن تكون النقاط محددة. “في وقت ما قبل الغداء” غامضة. “تنظيف الأسنان بعد العشاء” واضحة.
2. أضف عادة صغيرة لمدة 30 ثانية
قم بتقليص العادة الجديدة حتى يبدو التخلي عنها سخيفًا. أردت أن أكتب في يومياتي، لذلك كتبت جملة واحدة في صفحة ملاحظات أبل بعنوان “الانتصارات الصغيرة”. صديق كان يكره تمرين البلانك بدأ بعشر ثوانٍ. يجب أن تنتهي عادتك الصغيرة قبل انتهاء نقطة الربط. إذا كانت إعداد الشاي تحتاج إلى دقيقتين، اختر إجراءً تحت هذا الحد. عندما يغلي الماء في الغلاية، تتوقف.
3. أضف إشارة تقنية بنقرة واحدة
تقوم الإشارات التقنية بتحفيز؛ فهي لا تراقب. إليك بعض الأفكار لثلاثة إعدادات تعمل معي.
- تذكير بالودجت. على نظام iOS، أستخدم ودجت التذكيرات الذي يظهر عنصرًا واحدًا، “تمدد أثناء غلي الشاي.” يظهر بين الساعة 6 صباحًا و7 صباحًا. عندما أنقر عليه، يختفي حتى الغد.
- مؤقتات بومودورو. اتبع جلسة عمل مركزة لمدة 25 دقيقة مع استراحة لمدة خمس دقائق. هذه الاستراحات التي تستغرق خمس دقائق مثالية لبناء عادات واعية.
- الامتنان مع تطبيق اليوميات. بعد ذلك، سأجرب تذكيرًا مجدولًا على تطبيق اليوميات (iOS) لإرسال إشعار في الساعة 11 مساءً، قبل أن أذهب إلى السرير.
نتائج إيجابية بعد أسبوعين
اختبرت ثلاث تكدسات:
- الشاي > تمدد عضلات الفخذ
- فرشاة الأسنان > ثلاث أنفاس بطيئة
- فتح غطاء الكمبيوتر المحمول > قراءة اقتباس لمكافحة التسويف
بعد أربعة عشر يومًا، حققت نسبة إكمال 92 في المئة. والأهم من ذلك، شعرت بعدم وجود مقاومة. يحدث التمدد الآن بدون تذكير؛ الشاي وحده يحفزه.
صمم تكدسات عاداتك الصغيرة مع إعداد يستغرق 10 دقائق
دعنا نلخص نظام العادات البسيط. فيما يلي خمس خطوات سهلة للبدء:
1. قم بإدراج ثلاث نقاط ربط تقوم بها كل يوم دون فشل.
2. اكتب عادة صغيرة واحدة لكل منها، تحت دقيقة إن أمكن.
3. اختر إشارة تقنية واحدة—ودجت، علامة NFC، أو روتين مكبر الصوت الذكي. اجعلها تظهر فقط عند نقطة الربط وامسحها بعد الاستخدام بنقرة.
4. قم بتشغيل التكدس لمدة أسبوع أو أسبوعين قبل إضافة أو توسيع أي شيء.
5. بعد بضعة أيام، تحقق من شعورك، وليس عدد الروتينات التي سجلتها. إذا شعرت أن الإجراء تلقائي، احتفظ به. إذا لم يكن كذلك، قم بتعديل نقطة الربط أو تقليص العادة.
لا زلت مفتونًا بتطبيقات العادات الأنيقة؛ لكنني لم أعد بحاجة إليها. من خلال دمج العادات الصغيرة مع نقاط ربط قوية وترك التقنية تحفزني مرة واحدة، أحصل على الاعتمادية التي وعدت بها أدوات التتبع دون الأعباء التي قدمتها. ابدأ بتكدس واحد وانظر إلى مدى بعيد يمكنك الذهاب خلال أسبوعين.
